Nors prekybos centruose akys neretai krypsta į spalvingus egzotinius vaisius, vasaros sezonu vertėtų nepamiršti, kad ir mūsų pačių užaugintos lietuviškos sodo ir daržo gėrybės – tikra vitaminų lobio skrynia. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Giedrė Stankevičienė paaiškina, kokią naudą organizmui turi mūsų šalyje užauginti vaisiai, uogos bei daržovės, ir ar vien iš jų galime gauti pakankamai vitaminų.
Šviežumas – vienas svarbiausių rodiklių
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad sezoninės sodo ir daržo gėrybės paprastai būna turtingesnės skoniu, nes gali augti ir nokti natūraliomis sąlygomis. O štai iš tolimų užsienio kraštų, ne sezono metu, vežamiems vaisiams ir uogoms tenka susidurti ne tik su jų nuskynimu dar neprinokus, bet ir ilgu transportavimo bei su dirbtiniu nokinimo procesu, kurio metu natūralus ir sodrus skonis bei cukrūs paprasčiausiai nespėja tinkamai susiformuoti.
„Šviežios, ką tik nuraškytos gėrybės visada turės daugiau vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, nei tos, kurios specialiai apdorojamos ar dirbtinai nokinamos, kad ilgiau negestų. Pavyzdžiui, avietėse, braškėse, juoduosiuose bei raudonuosiuose serbentuose ir mėlynėse yra daug vitaminų A, C ir E, taip pat folio rūgšties, kitų B grupės vitaminų. Šios uogos taip pat yra puikus skaidulų ir polifenolių šaltinis. Vyšnios bei trešnės yra gausios vitamino C, jose galima rasti ir vitaminų A bei K, šios uogos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, taip pat turi šiek tiek melatonino. Dažname sode randami obuoliai pasižymi nemažu vitaminų A, C ir K kiekiu, taip pat B1, B2, B6 vitaminais, magniu, kalciu“, – vaisių ir uogų naudą vardija G. Stankevičienė.
Iš lietuviškų daržovių vaistininkė išskiria pomidorus, kuriuose gausu vandens, skaidulų, likopeno, naringenino, vitaminų A, C, E ir K, bei morkas – kaip vitaminų A, C, K, B grupės, geležies ir skaidulų šaltinį. Iš mūsų auginamų daržovių vitamino C kiekiu kitas pranoksta raudonoji paprika, tačiau šio vitamino turi ir petražolės, brokoliai, rūgštynės, špinatai bei kopūstai. Kopūstuose taip pat yra vitamino K, folio rūgšties, mangano, magnio, baltymų, vitamino U. O burokai yra puikus geležies, folio rūgšties ir jau minėto vitamino C šaltinis.
„Atskirai norėtųsi paminėti daugelio mėgstamą daržovę – agurką, kuris sudarytas iš 95–97 proc. vandens, tad puikiai tinka siekiant papildyti organizmą skysčiais. Valgant agurkus su žievele, gausite vitamino K, taip pat praturtinsite organizmą vitaminais A ir C, B grupės vitaminais. Agurkuose taip pat galima rasti šiek tiek fosforo ir magnio“, – priduria „Camelia“ vaistininkė.
Ar vaisiuose esančių vitaminų pakanka?
G. Stankevičienė įvardija, kad nors vaisiuose, uogose ir daržovėse yra apstu gerųjų medžiagų ir vitaminų, jie dažniausiai yra labai panašūs (A, B grupė, C, E, K), įprastai skiriasi tik kiekiai. Tačiau organizmui vien šių vitaminų nepakanka: kartu su sodo ir daržo gėrybėmis negausime omega-3 riebiųjų rūgščių, vitamino D ar B12, o tai – labai svarbios medžiagos.
„Kadangi saulėtomis dienomis Lietuvoje džiaugiamės gana retai, net ir vasarą papildomai rekomenduočiau vartoti vitaminą D. Oda šį vitaminą gamintų tik tuo atveju, jei gautų pakankamai UVB spindulių, o mes nenaudotume SPF filtro ir mėgautumės tiesiogine saule vidurdienio metu. Vis dėlto, daugelis jau žino, kad toks vitamino D gavimo būdas yra pavojingas ne tik dėl odos senėjimo, bet ir vėžinių susirgimų grėsmės, todėl naudojama apsauga nuo saulės, renkamasi būti pavėsyje, ar kūnas nebūna pakankamai atidengtas. Tokiu atveju pakankamas vitamino D kiekis ir nebūna pagamintas“, – primena vaistininkė.
Ji paaiškina, kad nors daugelis B grupės vitaminų sodo ir daržo gėrybėse yra, vitamino B12 jose trūksta, nes jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tad veganams ir vegetarams būtina vartoti šį vitaminą pildomai, kaip ir vyresnio amžiaus bei žarnyno ligomis sergantiems žmonėms.
Omega-3 riebiosios rūgštys, anot G. Stankevičienės, taip pat yra būtina medžiaga, kurios vasaros derlius, deja, negali suteikti. Organizmui taip pat labai reikia cinko, kalcio, jodo, geležies, magnio, tačiau pastarųjų medžiagų vaisiuose, uogose ir daržovėse yra tik labai nedideli kiekiai ir, dažniausiai, sunkiai pasisavinami.
Kaip teisingai apdoroti derlių šaltajam sezonui?
Vaistininkė G. Stankevičienė paaiškina, kad dabar – pats metas paruošti sodo ir daržo derlių vėlesniems sezonams, tačiau, deja, ne visi apdorojimo būdai padeda išsaugoti vitaminus ir kitas naudingąsias medžiagas. Pavyzdžiui, virimas gali net iki 50 proc. sumažinti vaisiuose, uogose ir daržovėse esančio vitamino C ir kitų vandenyje tirpių vitamino kiekį. Jei vanduo, kuriuose virė gėrybės, yra nupilamas, kartu prarandami ir jame ištirpę vitaminai. Kuo ilgesnis virimo laikas ir aukštesnė temperatūra, tuo didesni vitaminų kiekiai prarandami.
„Vitaminų A, C ir B grupę turinčius produktus, tokius kaip avietės, vyšnios, mėlynės, braškės, špinatai, brokoliai, geriausia yra šaldyti – tokiu atveju gali pavykti išsaugoti didžiąją dalį naudingų medžiagų. Prieš tai svarbu vaisius, uogas ir daržoves nuplauti po tenkančiu vėsiu vandeniu, galima jas keletą minučių palaikyti virš karšto vandens garų. Vėliau, geriausia naudoti sandarius maišelius ar dėžutes ir viską įdėti į šaldiklį“, – pataria vaistininkė.
Ji primena, kad agurkus, kopūstus bei kitas daržoves galima rauginti – tai padės išsaugoti ne tik nemažą dalį vitaminų B, C ir K, bet ir praturtins gėrybes gerosiomis bakterijomis. Tačiau raugintos daržovės vėliau turi būti laikomos vėsioje ir tamsioje vietoje, pavyzdžiui, rūsyje, jose taip pat turėtų būti atitinkamas kiekis druskos, cukraus ir kitų prieskonių.
Konservavimas taip pat gali padėti išsaugoti dalį vitaminų, tačiau mineralų ir skaidulų gali likti nemažai. Šiam apdorojimo būdui labiausiai tinka burokėliai, moliūgai, pomidorai, obuoliai bei kriaušės. Džiovinimas taip pat gali būti vertingas, tačiau tai svarbu daryti žemoje temperatūroje, kad liktų kuo daugiau naudingų medžiagų. Dažniausiai džiovinami yra obuoliai, slyvos, pomidorai.
