Ruduo – metas, kai virtuvė vėl kvepia obuoliais, prieskoniais ir ką tik iš daržo parneštomis daržovėmis. Kol gamta ruošiasi poilsiui, mes ruošiamės žiemai – pildome lentynas stiklainiais, o šaldiklius – vasaros gėrybėmis. Šis metas – ne tik tradicinis pasiruošimas šaltajam sezonui, bet ir puiki proga pasirūpinti savo sveikata. Specialistės papasakojo, kuo skiriasi konservavimas, fermentavimas ir šaldymas, patarė, kokius produktus rinktis kiekvienam būdui, ir atskleidė, kaip išlaikyti jų maistinę vertę.
Fermentavimo nauda šaltuoju laikotarpiu
Pasak BENU vaistininkės Eglės Petrulėnės, ruduo – ne tik derliaus nurinkinėjimo, bet ir pasiruošimo šaltajam sezonu metas. „Šaldymas, fermentavimas ir konservavimas – tai iš kartos į kartą perduodami maisto paruošimo būdai, tapę ne tik jaukia rudenine tradicija, bet ir moksliškai pagrįstu būdu imunitetui stiprinti, vitaminų pusiausvyrai ir gerai savijautai išlaikyti“, – sako E. Petrulėnė.
Rauginimas ir fermentacija, pasak vaistininkės, iš esmės reiškia tą patį, tik lietuviai dažniau įpratę vartoti terminą „rauginimas“. Anot E. Petrulėnės, šaltuoju sezonu fermentuotas maistas yra ypač naudingas, nes jame esančios gerosios bakterijos stiprina imunitetą, gerina virškinimą ir padeda pasisavinti vitaminus bei mineralus, todėl organizmas tampa atsparesnis peršalimui.
„Fermentuotas maistas yra natūralus probiotikų šaltinis, jis padeda palaikyti gerąją žarnyno mikroflorą. Kai maistas gerai įsisavinamas, organizmas tampa atsparesnis peršalimui ir sezoniniams negalavimams“, – teigia E. Petrulėnė.
Teisinga daržovių fermentacija
Jai pritaria ir sveikatos sprendimų centro „Antėja“ šeimos gydytoja Ieva Krivickienė. Pasak jos, fermentacijai galima rinktis tokias daržoves kaip burokėliai, kopūstai ar agurkai, o fermentuoti rekomenduojama kambario temperatūroje.
„Reikėtų vengti naudoti per daug druskos, nes per didelis jos kiekis lėtina gerųjų bakterijų veiklą. Geriausia naudoti šviežias daržoves, kuriose gausu vitamino C, karotinoidų ir polifenolių. Daržoves derėtų laikyti skystyje, o po fermentacijos – šaldytuve arba rūsyje“, – sako I. Krivickienė.
Fermentavimas, konservavimas ir šaldymas: kuo skiriasi?
Anot E. Petrulėnės, fermentavimas yra natūralus, maistines medžiagas išsaugantis procesas be chemijos: „Tai – gyvas, natūralus procesas, išsaugantis naudingąsias medžiagas, o konservavimo metu reikalingas terminis apdorojimas, tad dalis vitaminų prarandama. Šaldymas geriausiai padeda išsaugoti produktų maistinę vertę, tačiau šaldyti vaisiai ar daržovės dažnai praranda savo skonį ir tekstūrą.“
Jai pritaria ir I. Krivickienė, teigianti, jog fermentuotų produktų vartojimas yra naudingas virškinimo sistemai, tačiau ne visiems tinka dėl rūgštumo arba pridėtinės druskos: „Fermentuojant svarbu parinkti tinkamą kiekį druskos, panardinti daržoves į skystį pilnai ir nelaikyti produktų per šiltai ar per ilgai kambario temperatūroje.“
Kaip konservuoti, kad išliktų kuo daugiau vitaminų?
Konservuojant, pasak I. Krivickienės, derėtų tinkamai sterilizuoti stiklainius ir dangtelius, vengti naudoti per daug priedų – acto ar cukraus. Taip pat svarbus ir kaitinimas, nes nepakankamas kaitinimas gali sąlygoti greitesnį produkto gedimo procesą.
Tačiau per ilgai kaitininant, anot gydytojos, prarandama daugiau maistinių medžiagų. „Norint išsaugoti kuo daugiau maistinių medžiagų, nereikėtų užpilti daržovių verdančiu vandeniu, o siekiant išlaikyti vitamino C atsargas, derėtų konservuotas daržoves sandariai uždaryti, laikyti vėsiai ir tamsiai“, – sako I. Krivickienė.
Konservavimui, pasak E. Petrulėnės, geriausia rinktis uogas, pomidorus ir vaisius, o atidarius stiklainį jo turinį derėtų suvartoti per kelias dienas. Vaistininkė primena, jog švara ir sandarumas – būtinos sąlygos norint, kad žiemą produktai būtų tokie pat gardūs ir naudingi kaip rudenį.
Kiek laiko šaldytas maistas išlieka naudingas?
Mūsų šaldikliuose daržovės ir vaisiai dažnai užsistovi per ilgai. Pasak I. Krivickienės, kuo trumpiau laikysime šaldiklyje, tuo daugiau vitaminų, skaidulų ir skonio išsaugosime.
„Atsižvelgiant į produkto tipą, rekomenduojama produktus suvartoti per 3-12 mėnesių, – sako I. Krivickienė. – Pavyzdžiui, uogas, vaisius ir daržoves galima laikyti iki 12 mėnesių, o žalumynus, jau išvirtus patiekalus – iki 6-8 mėnesių. Svarbu išlaikyti pastovią, -18 °C ar žemesnę temperatūrą, užšaldyti kuo greičiau, vengti šviesos ir oro poveikio. Atitirpinus produktą reikėtų suvartoti per 24 valandas ir pakartotinai nebeužšaldyti.“
Papildai rudeniui ir žiemai
Petrulėnė teigia, jog rudenį ir žiemą mūsų organizmams prireikia daugiau pagalbos, nes ne visas reikalingas medžiagas galime gauti su maistu. Dėl trumpesnių ir mažiau saulėtų dienų rekomenduojama papildomai vartoti vitaminą D, taip pat patartina pasirūpinti vitaminu C, cinku, Omega-3 rūgštimis ir B grupės vitaminais.
„Reikėtų nepamiršti, jog rudenį ir žiemą mums itin naudingi yra probiotikai – jie padės išlaikyti gerą mikrofloros balansą, stiprinti imunitetą ir užtikrinti energijos atsargas tamsesniais mėnesiais“, – pataria vaistininkė.
