Kiekvienas žmogus turi savitą biologinį ritmą, kuris lemia, kada jaučiamės žvaliausi, o kada – pavargę. Šį vidinį laikrodį, dar vadinamą chronotipu, formuoja ne tik genetika, bet ir mūsų kasdieniai įpročiai: darbo grafikas, fizinis aktyvumas, laikas prie ekranų ar net mityba. Miego specialistė Agnė Ramanauskė pabrėžia – nors polinkis būti ankstyvu vyturiu ar vėlyvu naktinėtoju gali būti įgimtas, chronotipą pakeisti yra įmanoma.
Kas būdinga skirtingiems chronotipams?
Jei anksčiau žmonės būdavo skirstomi į vyturius arba pelėdas, šiuo metu išskiriami net 4 skirtingi chronotipai: liūtas, delfinas, meška ir vilkas. Anot A. Ramanauskės liūto chronotipas yra labai panašus į vyturio: tokie žmonės nori anksti eiti miegoti ir anksti atsikelia be žadintuvo. Vis tik, anot jos, tokių žmonių pasaulyje egzistuoja labai mažai – vos 15 proc.
Delfino chronotipo žmones A. Ramanauskė apibūdina kaip jautrius perfekcionistus. Jie sunkiai užmiega, nes prieš miegą dažnai permąsto įvairiausias smulkmenas. Be to, šio chronotipo žmonės dažniau susiduria su nemiga. „Delfino chronotipas įdomus tuo, kad jam priklausantys žmonės nori eiti miegoti anksčiau, tačiau to padaryti jiems nepavyksta. Bet pernelyg dėl to jaudintis nereikėtų. Tam, kad jaustųsi žvalūs, jų chronotipui užtenka šiek tiek mažiau miego valandų,“ – teigia A. Ramanauskė.
Tuo tarpu meškos chronotipo žmonės gyvena pagal saulės ritmą. Kaip teigia miego sutrikimų specialistė, būtent tokių žmonių yra dauguma – virš 50 proc. Jie eina miegoti apie 22 val. ir keliasi tarp 7-8 val. ryto.
Dar vienas chronotipas, kurį įvardija A. Ramanauskė, yra vilkas. Pasak jos, šie žmonės yra artimiausi pelėdoms. Jiems būdinga vėlai eiti miegoti ir vėlai keltis. Dažniausiai tokiems žmonėms reikia ir daugiau miego valandų. „Vilko chronotipas dažniausiai sutinkamas paauglių tarpe. Dėl hormonų kaitos melatoninas jiems pradeda gamintis vėliau, natūraliai mieguistumas pasijaučia taip pat tik vėlyvą vakarą“, – sako miego sutrikimų specialistė.
Siekiamybė – tapti liūtu
Kalbėdama apie tai, kuris chronotipas labiausiai atitinka sveikos gyvensenos principus, A. Ramanauskė išskyrė liūtą. Kadangi mokykla, studijos ar darbas prasideda ankstų rytą, kitų chronotipų žmonės dažniau kenčia miego trūkumą nei tie, kurie anksti užmiega ir keliasi. Vis tik, anot specialistės, kiekvienas gali priartėti prie liūto chronotipo ritmo – tereikia pakeisti kelis kasdienius įpročius.
„Viskas prasideda nuo miego grafiko susidėliojimo. Daugiausia giliojo miego mes gauname tarp 21-3 val. nakties. Šis miegas yra pats svarbiausias ir kokybiškiausias. Kuo daugiau miego gauname per šį laiko tarpą – tuo organizmui yra geriau, jaučiamės labiau pailsėję ryte, tad visų chronotipų žmonėms rekomenduoju bent 5 kartus per savaitę pasistengti užmigti iki vidurnakčio“, – sako A. Ramanauskė.
Pasak specialistės, miego kokybę galima įvertinti pasitelkus išmaniąsias technologijas. Pavyzdžiui, „Samsung Galaxy Watch8“ ne tik stebi, kiek trunka giliojo miego fazė, bet ir fiksuoja dažnus prabudimus, širdies ritmo pokyčius bei miego ciklo pastovumą. Analizuodamas šiuos duomenis, laikrodis apskaičiuoja energijos lygį, atspindintį, kiek esate pailsėję ir pasirengę dienos iššūkiams. Šis rodiklis padeda lengviau suprasti, ar poilsis yra visavertis, ir suteikia praktinių rekomendacijų, kaip pagerinti miego kokybę bei palaikyti aukštesnį energijos lygį visą dieną.
Miego trūkumo išvengti padės keli paprasti įpročiai
Ramanauskė sako, kad miego kokybei didelę įtaką turi ne tik vakaras, bet ir dienos pradžia. Todėl kiekvieną rytą ji rekomenduoja valgyti pusryčius, dienos eigoje gerti daug vandens tam, kad palaikytume organizmo hidraciją ir aukštesnį energijos lygį. Taip pat – sportuoti. Jeigu konkrečia sportine veikla neužsiimate, ji pataria kasdien bent valandą pasivaikščioti. Taip pat sveikai maitintis, likus valandai iki miego nenaudoti jokių elektroninių įrenginių.
„Valandą iki miego paskyrę sau, galime paskatinti natūralią melatonino gamybą. Be to, taip geriau pastebėsite ir mieguistumo signalus, kuriuos dažniausiai ignoruojame, kai žiūrime į ekranus. Taip pat patarčiau vakare nelankyti intensyvių sporto treniruočių – taip prieš miegą pakeliame energijos lygį“, – pabrėžia specialistė.
Anot jos, pastebėti, kad jums trūksta miego – paprasta. Tai matosi fiziškai ir jaučiama emociškai. Be to, ilgainiui tai gali sukelti ir rimtas sveikatos problemas.
„Miego trūkumas matomas išoriškai. Paprastai jį išduoda pajuodę paakiai, pavargusios akys, blyškesnė oda, labiau matomos raukšlės. Vis dėlto, šis dalykas gali sukelti ir rimtesnių padarinių: gali kamuoti nerimas, depresijos simptomai, sutrikti atmintis. Taip pat tokiems žmonėms išauga diabeto, širdies smūgio, krūties vėžio rizika. Dažniau kankina viršsvoris, nes kai esame nemiegoję, norime daugiau cukraus ir perdirbto maisto“, – teigia miego sutrikimų specialistė.
